Progressive Muskelrelaxation

Die Progressive Muskelrelaxation ist eine wissenschaftlich entwickelte Entspannungsmethode (vgl. Falkai et al., 2022, S. 593), die mithilfe moderner Biofeedback Verfahren sichtbar gemacht werden kann. Zudem zeigen sich Veränderungen der hirnelektrischen Aktivität im Elektroenzephalogramm (vgl. Derra, 2017, S. 6). Demnach wird Entspannung in diesem Kurskonzept als natürliches, biologisch angelegtes Reaktionsmuster verstanden, das als Gegenpol zu Stress dient. Historisch geht das Verfahren auf den US-amerikanischen Arzt Edmund Jacobson (1929) zurück, der die physiologische Grundannahme formulierte, dass psychische Belastungen und emotionale Erregungszustände stets mit einer erhöhten neuromuskulären Tonussteigerung korrelieren. Die gezielte Reduktion des peripheren Muskeltonus führt im Umkehrschluss zu einer Dämpfung der zentralnervösen Aktivität. Die Wirkung dabei lässt sich wie folgt beschreiben (vgl. Derra, 2017, S. 5–7):

• Physiologische Ebene: Die Einleitung der Entspannung führt zu einer gezielten Absenkung des Muskeltonus, einer Reduktion von Herz- und Atemfrequenz sowie einer peripheren Vasodilatation, einer Gefäßerweiterung, die zur Hauterwärmung führt. Längerfristig stabilisiert sie den Schlaf-Wach-Rhythmus und moduliert die hormonelle Stressachse.
• Vegetative Nervensystem: Dies reguliert die autonomen Körperfunktionen über zwei funktionelle Hauptsysteme. Zum einen den Sympathikus, zuständig für Erregung, Aktivierung und Stressreaktionen, und zum anderen den Parasympathikus, zuständig für Erholung, Regeneration und trophotrope Prozesse.

Während chronischer Stress und Insomnie durch eine dauerhafte Dominanz der Sympathikusaktivität (physiologisches Hyperarousal) gekennzeichnet sind, zielen Entspannungsverfahren wie die PMR darauf ab, eine gezielte Umschaltung zugunsten der Parasympathikusaktivität einzuleiten. Dies führt kurzfristig zu charakteristischen physiologischen Entspannungszeichen (z. B. Senkung von Muskeltonus, Blutdruck und Herzfrequenz sowie peripherer Vasodilatation) und langfristig zur Stabilisierung der Biorhythmen (vgl Derra, 2017, S. 18–19).

Wissenschaftliche Differenzierung:
Obwohl neuere Erkenntnisse der Psychoneuroimmunologie zeigen, dass das Stresssystem wesentlich komplexer aufgebaut ist (z. B. Einbindung der Stressachse), bildet die funktionelle Polarität zwischen Sympathikus und Parasympathikus das grundlegende Erklärungsmodell für die physiologische Entspannungsreaktion (vgl. Derra, 2017, S. 18–21).

Wirkung des vegetativen Nervensystems (Gazzaniga et al., 2017, S. 161)

Die insbesondere für den Schlaf essentielle psychologische Wirkung ist eine

• Verbesserung der Affektregulation,
• Erhöhung der Selbstwirksamkeitserwartung und eine
• Verbesserung der Stressresilienz (vgl. Burch, 2021, S. 33).

Die zentrale Wirkungsweise lässt sich durch die Beeinflussung entsprechender Hirnareale erklären, die durch Reduktion ihrer Aktivität für eine emotionsregulierende Wirkung beitragen. Das nächtliche Grübeln, die ständige Selbstreflexion und Sorgenketten werden dadurch auf neuronaler Ebene effektiv gestoppt und es erfolgt eine Neuausrichtung der Aufmerksamkeit und die Interozeption auf den eigenen Körper. Daraus schlussfolgernd kommt es zu einer kognitiven Entlastung, der oben beschriebene Hyperarousal und die innere Unruhe werden gestoppt. PMR kann demnach das Gehirn schnell in einen fokussierten, gedämpften Zustand versetzen, was den begründeten Einsatz der Methode in der KVT-I unterstreicht (vgl. Kobayashi & Koitabashi, 2016, S. 36).

Die PMR wirkt als Entspannungsverfahren im Bereich der Schlafstörung auf unterschiedliche Weise (vgl. Derra, 2017, S. 103):

• Als Einschlafhilfe,
• beim Aufwachen in der Nacht und
• durch Übungen im Tagesverlauf.

Der Fokus sollte in der praktischen Durchführung auf der Verknüpfung von muskulärer Entspannung und der Aktivierung des Parasympathikus zur Reduktion des physiologischen Hyperarousals liegen. Die PMR sollte zeitlich auf eine kurze Spannung und Entspannung reduziert werden, damit es im Alltag leichter und schneller umsetzbar ist. Im Rahmen dessen können die Empfindungen, Wahrnehmungen und Übungsschwierigkeiten aufgegriffen und bearbeitet werden. Die Spannung sollte nicht zu stark und schmerzfrei sein und nach ca. 5-10 Sekunden wieder gelöst werden. Die Entspannungsphase soll ca. 30 Sekunden betragen (vgl. Derra, 2017, S. 78, 131).

Die einzelnen Übungen können in weiterführender Literatur vertieft werden. Für die Umsetzung im praktischen Kontext bedeutet das, dass grundsätzlich wie folgt vorgegangen  werden sollte (vgl. Derra, 2017, S. 104):

• Es wird zunächst ein längerer Übungsablauf gewählt (16-20 Muskelgruppen) mit dem Ziel, währenddessen einzuschlafen.
• Die Muskeln werden, um nicht den Sympathikus zu aktivieren, nur leicht angespannt.
• Beim nächtlichen Erwachen wird einfach, ohne bestimmte Reihenfolge, mit einer Muskelgruppe begonnen.
• Zur Unterstützung der Entspannung kann auf den ruhigen Atemrhythmus geachtet und durch Imagination verstärkt werden.
• Die Übungen werden im Liegen und im Sitzen durchgeführt. Im Sitzen vor dem Hintergrund der Anwendung im Alltag.

Bei der Durchführung können Betroffene ihre Handlungsschritte dabei laut verbalisieren (Selbstinstruktion). Es folgen mehrere Übungsschleifen, um den Ablauf schrittweise zu automatisieren, die PMR im Verlauf eigenständig und ohne äußere Anleitung im Alltag angewendet werden kann (vgl. Schmal, 2017, S. 170).

Exemplarisch wird im Folgenden die Durchführung anhand der Faust, des Hals, Nacken und der Schultern dargestellt (vgl. Derra, 2017, S. 88):

Praxisübung „Die Entspannungsfaust“:

Mit dieser einfachen Grundübung kann sofort nachempfunden werden, wie der Wechsel von Anspannung und Loslassen wirkt:

• Ankommen: Setzen Sie sich bequem hin, lehnen Sie sich an und stellen Sie beide Füße fest auf den Boden. Legen Sie die Hände locker auf Ihre Oberschenkel und schließen Sie sanft die Augen.
• Atmen: Atmen Sie ruhig ein und aus. Beobachten Sie für ein paar Atemzüge, wie sich Ihre Bauchdecke hebt und senkt.
• Anspannen (5–10 Sekunden): Ballen Sie eine Hand zu einer festen Faust. Spüren Sie die Kraft in der Hand und im Unterarm, während Sie gleichmäßig weiteratmen – ohne zu verkrampfen.
• Loslassen & Nachspüren (ca. 30 Sekunden): Öffnen Sie mit der Ausatmung schlagartig die Faust. Lassen Sie die Hand ganz locker liegen und spüren Sie dem Unterschied nach: Wie fühlt sich die Entspannung im Vergleich zur vorherigen Anspannung an?
• Wiederholen: Wiederholen Sie die Übung im Anschluss mit der anderen Hand.

Ebenso wird im Bereich des Oberkörpers vorgegangen:

• Der Kopf wird nach vorne geneigt, so dass der Nacken lang wird.
• Die Schultern werden nach oben gezogen.
• Die Schultern werden nach vorne genommen, so dass der Rücken rund wird (Arme vorne kreuzen).
• Die Schultern werden nach hinten bewegt, so dass etwas „aufgerichtet“ wird, Oberarme nach hinten bzw. in Richtung Bett.

Literaturverzeichnis:

22.09.2026