Bettzeitrestriktion
Übermäßig langes Wachliegen im Bett verzögert das Einschlafen, fragmentiert den Schlaf und hält eine Insomnie aufrecht. Das Ziel der Bettzeitrestriktion ist die Konsolidierung des Schlafs, der Abbau der nächtlichen Erwartungsangst und die Dekonditionierung des Betts als Ort der Frustration. Die neue Bettzeit orientiert sich zu Beginn streng an der bisherigen tatsächlichen Schlafdauer. Durch den beabsichtigten Schlafdruck entsteht anfangs Müdigkeit am Tag, dem mit einem Tagschlaf allerdings nicht nachgegeben werden darf (vgl. Spielman et al., 1987, S. 546–547).
Mithilfe der Bettzeitrestriktion soll folglich der Schlafdruck erhöht werden, indem die nächtliche Bettzeit temporär verkürzt und auf den Tagschlaf verzichtet wird. Hierzu sollten folgende Schritte beachtet werden (vgl. Spiegelhalder, 2025, S. 15):
Schritt 1: Das Schlaffenster bestimmen (Woche 1)
Die TN werden angehalten, 7 Tage lang ein Schlaftagebuch zu führen. Daraus berechnet sich ihre durchschnittliche tatsächliche Schlafdauer. Diese Stundenzahl wird zu ihrem neuen Schlaffenster.
- Wichtige Sicherheitsregel: Die Bettzeit wird niemals unter 4,5 Stunden angesetzt!
Schritt 2: Feste Zeiten einhalten (Woche 2)
Die TN legen gemeinsam mit dem Autor eine stabile Aufstehzeit fest (z. B. 06:00 Uhr). Diese gilt ausnahmslos jeden Tag, auch am Wochenende. Von dieser Zeit wird rückwärst gerechnet, um die erlaubte Zubettgehzeit zu bestimmen.
- Beispiel: 4,5 Stunden Schlaffenster + Aufstehzeit 06:00 Uhr = Die Bettgehzeit ist um 01:30 Uhr.
- Schritt 3: Die wöchentliche Feinabstimmung (Schlafeffizienz)
Einmal pro Woche wird aus dem Tagebuch die Schlafeffizienz berechnet (das Verhältnis von der Zeit, die tatsächlich geschlafen wird, zu der Zeit, die im Bett verbracht wird):
- Über 90 % Schlafeffizienz: Ein hervorragender Wert. Der Schlaf ist wieder kompakt. Der TN darf in der nächsten Woche 30 Minuten früher ins Bett gehen.
- Zwischen 80 % und 90 %: Perfekt eingestellt. Die Bettzeit wird genauso beibehalten.
- Unter 80 %: Der Schlafdruck reicht noch nicht aus. Die Bettzeit wird für die nächste Woche um 30 Minuten verkürzt (bis maximal zur 4,5-Stunden-Grenze).
Literaturverzeichnis: